如果你对健身的印象还停留在跑步，对身材的评判还依靠体重，对运动的目的还坚持只是减肥，那就真的过时了。到底怎样健身才能不反弹、不伤身、科学又高效呢？一起来看看这些明星超模和他们的教练分享的健身重点吧！

　　Jason Walsh是知名的健身教练，更是石头姐老友。

　　这位教练除了和emma合作，Instagram上与各路超模的互动更是不要太多。来看看他给大家划的3条重点吧！

　　1、先力量后有氧

　　单纯靠节食来减肥，由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食很容易迅速反弹。

　　而对于不练器械又想减肥的女孩子而言，只靠有氧运动很难达到目标。这时力量训练的作用就很明显了。

　　Jason Walsh教练表示力量训练能够强化骨骼组织，增强关节稳定性还能增强心肺功能，让之后进行的训练达到更好的效果。

　　而先增强肌肉量再做有氧运动，对减脂塑形的效果更好，也更安全高效。30分钟肌肉训练+30分钟有氧，远比60分钟的有氧运动好。

　　2、deadlift（硬拉）

　　Jason Walsh教练十分推崇硬拉，曾说硬拉在他所有的训练项目里都是基础且重要的。因为硬拉作为一个综合性力量训练动作，几乎需要每组身体主要肌肉的同时配合，是练就全身线条的重要一环。

　　大部分人仅仅将它当做锻炼背部肌肉的方式，其实它甚至优于另一个综合性训练动作深蹲。除背部以外，手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周围肌群都能被有效牵引到。

　　久坐计算机前或者身体不协调、平衡能力差的人，不妨学习硬拉，不仅能增肌减脂，更能全面增强身体素质。

　　3、合理饮食

　　除了以上两点外，Jason Walsh教练还认为糖类和过量的碳水化合物的确是导致肥胖的根源。但他并不建议完全戒掉，控制饮食才是瘦身的关键。每天吃早餐和足够一整天消耗的碳水化合物，适当摄取并控制糖分的摄入量，不仅可以减脂瘦身，也有益于健康。

　　有些女孩子有心运动，又担心变的小腿粗壮，线条粗旷怎么办？事实上这主要取决于你的健身计划而不是健身项目。如果合理的计划健身的时间、频率、方式，身材的变化就是可控的。

　　Stephen Pasterino教练为旨在塑造纤瘦身形的人推荐了下面这种运动方法，重点拉抻腿部线条、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的动图演示十分适合初学者上手。

　　双手持瑜伽柱高举过顶，保持双臂收紧。左腿直立（可微屈以便发力及保持平衡），右腿膝盖抬起至腹部高度并向外侧划动，之后缓慢回复初始动作，重复八次后换边继续。

　　双手持瑜伽柱于胸部高度，双臂伸直收紧，双腿微曲两脚之间与肩部同宽，右腿后撤以脚掌点地，并保持腿部向后方拉抻，将瑜伽柱高举至头顶，双臂尽量贴近耳朵。稍作保持后回复初始动作，重复6次后换边。

　　双手持瑜伽柱于胸部高度，双臂伸直收紧。右腿后撤，以前脚掌点地，并保持腿部向后方拉抻。左腿发力，抬右膝至腹部高度并成90度角。期间保持上半身直立，腰部不要扭动，之后回复初始动作，重复八次后换边继续。

　　将瑜伽柱置于身体后方。腹部收紧，右腿抬至瑜伽柱高度，保持左膝与脚后跟处于同一条直线。上半身保持不动，轻抬右腿并维持一秒左右，然后缓缓落回原位，重复八次后换边继续。

　　将瑜伽柱置于身体一侧，右腿伸直并使右脚高于瑜伽柱，保持右脚脚尖、脚踝及右腿处于同一条直线，轻抬右腿后再缓缓落回原处，重复八次后换边继续。

　　将瑜伽柱置于身体一侧，左腿伸直抬高至瑜伽柱高度，左膝弯曲向左臂手肘方向抬起，抬高左膝至腹部高度后停止，稍作保持后回复原始动作。重复八次后换边继续。

　　喜欢我的回答就给我一个赞、一个评论和一个关注吧，如果你还有什么问题想要知道就快来留言吧?

　　你所谓的高效，应该是指花最少的成本，得到最大的收获吧？

　　如果我这个问题是你想问的，那么你要考虑这几方面问题：

　　1.时间 你一个星期能安排几次锻炼？不同的健身目标需要不同的锻炼频率来与之配合。比如对于想减脂的人，建议每天都可以做一次锻炼，对于只是想增肌的人，那么每周只需要3～4天就足够了。

　　2.你的健身知识是否足够？如果你是一个小白，你还想高效的健身，那么最好的方式就是找一个靠谱的健身教练来帮助你，或者找一个健身经验丰富的朋友带你，前提是你的朋友真的很懂健身！

　　3.营养 健身圈内有一句话，叫做“三分练，七分吃”，你的营养方面的知识准备好了吗？想减脂应该怎么吃？想增肌应该怎么吃？这可能是大多数人健身没有效果的最重要原因之一！

　　4.精神 你是否真的有决心去通过健身改变自己的身材和健康水平？你真的准备好了迎接每天的肌肉酸痛了吗？你能坚持按照训练计划去打卡吗？如果你真的有决心有信心，那么你就可以开始迈入健身房了！

　　科学合理的健身，既能强身健体，也会让人精力充沛。在现实中，却很少有人能够把运动健身长期坚持下去。刚开始有健身的冲动，即兴办一张健身卡，过不了多久就荒废。要有效健身，就需要坚持不懈的毅力。

　　想走在健身的路上，就需要一份健身计划表。每一个健身达人都有一份自己的健身计划，没隔一段时间，计划都会随之改变。健身可以规划你短期内要造成的健身量、健身时间、健身项目等。明确自己的健身目标，以健身目标为核心，去针对性的锻炼身体。

　　健身期间，饮食特别重要，不能随着自己的意思想吃就吃，否则容易导致健身的效果白费。饮食是身体肌肉的补充，制定饮食计划的时候要以健身的目标为依据（增加肌肉、减肥瘦身），先确定方向在制定计划。

　　当健身的计划制定好后，剩下的就是执行计划，循序渐进的增加运动量，适时的变化健身方式。

　　我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

　　无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经常跑一跑，在健身房里多待一会，就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。

　　一、健身计划

　　首先，健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言，一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主，将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么，什么动作，每个动作多少组都囊括进去。

　　例如，针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积，可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM，想增长力量为主，可以控制在3到6RM。

　　而对于减脂的人群来说，则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练，这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下，首先就是要保持甚至增强肌肉！保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降，导致人非常容易肥胖。

　　现在的减脂训练多以HIIT为主，它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下，快速的消耗人体内的能量，并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练，比如最常见的慢跑，可以有效地消耗掉身体内的能量，达到减脂的效果。

　　二、饮食结构的选择

　　合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言，饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言，无法严格的控制这两种成分的具体摄入量，但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。

　　并且，在食用蛋白质的时候，要注意同时摄入碳水，每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化，同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉，为消化提供能量，让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。

　　对于减脂的人来说，控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量，在饮食成分中减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量，所以同样量的碳水和蛋白质吃下去，吃碳水的人更容易长胖。并且，蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失，加快新陈代谢速度。

　　三、充分的休息

　　休息的时候就是肌肉生长的时候，有研究证明，当人睡着的时候，人的生长因子分泌是最旺盛的，人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身，坚持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息时间。

　　而且，经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓，对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量，这对减脂是很不利的。

　　简单的谈一下健身，健身不只是在健身房锻炼，是一种正确的生活方式，也是一种技能，如果掌握的好，可以让身体变得越来越健康，身材也越来越好，更易保持年轻和活力，做不好，伤病会造成很多的遗憾。

　　大神，拉扎尔

　　健身，尤其是健美的人，如果是爱好者，很多人可能会认识照片这个人，他叫拉扎尔，曾经叱咤健身圈，现在已经接受膝关节手术，右肘关节手术，我们不必追求健美，但是一定要追求健康。

　　健身不是动就行

　　健身，最好的节奏是热身，训练，拉伸，这是最基本的步骤，缺一不可，如果没有热身肌肉就会较容易拉伤，缺乏拉伸，肌肉由于训练而紧张，肌肉会变得僵紧，失去弹性，也会失去功能。

　　如何进行锻炼

　　锻炼不是力量越大越好，首先要保证动作的标准性，在我的理解中，动作标准是指你要锻炼的目标肌群发力方式是正确的，不要由于代偿或其他因素，动作走样之后，造成损伤的出现。

　　控制好饮食

　　合理的摄入热量，保证锻炼的效果，是树立锻炼信心很重要的途径，做好规划以减脂为主，还是以增肌为主，买一个体重秤，买几身锻炼合适的衣服，也要有一个好的形象，认真的对待健康。

　　初期不要把锻炼作为一种吃苦的事情，先培养爱好，从锻炼中寻找快乐，享受气场提升、自信的自己，结交正能量的朋友，余下的就是坚持下去，让自己变成一个阳光正能量的人。

　　很高兴能为您解答！

　　如何高效的健身，那这个问题我们就以一次训练中如何高效的训练展开解答吧！

　　说到高效这个词，大家应该会联想到注意力这个词，没错，注意力跟高效就是有很大的关系。健身的时候也需要很高的注意力。

　　在健身时，有句话叫做念动一致，意思是说，大脑想的和肌肉发力的部位要一样，要专心，全神贯注的训练。除了这一块涉及到高效健身以外，我们还需要注意每个动作之间的休息时间，每组动作之间的休息时长。

　　我在健身房工作的时候经常看到有人练一个动作休息5分钟那种，甚至有些拿起手机玩个不停，都忘记做下一组了，这种健身效率就特别低。

　　我们每个动作安排的要合理，组间休息要控制好，做动作的时候要全神贯注，注意力集中，专心的完成训练计划，这样才能叫做高效健身！

　　对于现代人来说，健身已成为了生活中不可或缺的一部分。要想高效率健身，我们先要了解整个健身活动的流程和原理：通过热身活动机体避免损伤并消耗体内糖分使正式健身时可以高效燃脂。器械训练训练局部肌肉的过程是通过撕裂肌肉再使其愈合以增大体量和功效。最后的拉伸可以缓解疲劳并伸展韧带提高运动能力。

　　明确原理后怎样做到高效健身呢

　　1.首先明确你的健身目的，增肌？减脂？或者还是单纯的想保持运动量？

　　2.了解自己的身体状况，可以通过专业仪器测出自己的体脂率等各项指标作为制定健身计划的依据。

　　3.制定一个科学合理的健身计划并坚持贯彻，健身计划尽量做到有练有歇，让肌肉群更好的补充能量，可以一天胸腹加核心、一天后背加手臂、一天下肢之类的做到轮换以使肌肉得到休息。4.如果想减脂，那么久小负重高频率多组数以加强消耗，如果想增肌，那就大负重少次数多组数加强刺激。

　　5.动作到位才能更好的刺激肌肉做到锻炼的效果。宁缺毋滥，不能因为偷懒就松散的做，既没有效果又会加剧肌肉疲惫。心念合一很重要，锻炼某块肌肉时就把注意力放在那里，心诚则灵事半功倍！注意收缩肌肉时一定要缓速到位。必须做到健身后拉伸！

　　6.注意膳食和生活规律。

　　7.最重要的是健康阳光的心态和保证安全！

　　【该健身时健身，该享受时享受】

　　首先健身时脑袋要清醒，你既然选了这个时段要进行健身训练，就别想太多，集中注意力，就是干！

　　没条件就创造条件，我是white犀牛！

　　接下来为你详细解答在健身之前和过程中做哪些事能高效健身。

　　首先将你健身前要需要的一些服装道具，包括一些补剂等都准备好，避免在健身过程中手忙脚乱，迫使你从组间休息中脱离出来。进而脱离整个健身感受。

　　除非你有一个支持你关心你的情侣，要不然老老实实准备好～

　　健身前的准备我们做好了，现在开始训练。在健身过程中注意以下事项，让你的训练足够高效，并且最大化收益。

　　①控制组间休息时间。这时间不要玩手机，不要分神或者与朋友聊天，因为你的组间休息也是你训练的一部分，将专注力贯彻到底。

　　一些高强度的复合性动作可以选择一分半到两分钟的休息时间，而孤立训练可以选择休息30秒左右。

　　②重视动作全程，尤其是离心时。不要只关心将重量举起来，能控制的下落速度才真男人。在返程动作中，也就是我们的离心收缩时肌肉压力更大，有利于增肌。

　　③多利用训练技巧，直到目标部位充血发热。如果常规动作完成后肌肉反馈率不高，那就加一些复合组，渐增组等技巧。只要确保你的目标部位完全“熟透”。

　　手臂训练：就可以利用超级组让你的二头三头这对拮抗肌横向发展，增大整个维度。

　　④带上耳机，感受音乐的冲击。音乐和健身一直是一对天作之合，能让你兴奋和更有节奏，是最天然的精神氮泵。

　　首先端正健身时的态度，要去积极面对，然后是健身前的准备工作和注意健身中的一些细节。

　　如果你当天生病或者精力不足，那就休息一天，明天再进行训练计划。因为一次高效训练能抵上十次低效训练。

　　?我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

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　　作为健身领域的创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面还是比较了解的，而且最近自己正在做一个关于健身的小调查活动，所以这里就简单的说一下自己的看法。想要高效健身，首先在训练时，一定要确保身体有足够的燃料去提供能量，肌肉运动强度越高，需要的燃料也就越多！

　　因此，一定要注意训练前的饮食， 训练前补充一些碳水化合物及蛋白质。然后，训练前半小时建议至少喝500ml的水。接着要进行热身运动，热身可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等有氧训练器材。最后还要注意休息，不能够硬来，会适得其反。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。