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　　在你阅读这篇文章时，首先考虑一下由于什么原因要在第一时间改变自己的坐姿。打个比方，大家都堆过积木，当你从积木的结构中移除木块时，积木的稳定性就会受到影响，就像我们的身体姿势一样，身体各环节之间要保持良好的排列才能达到理想的稳定状态。否则就会造成肌肉和关节过度代偿以维持直立的姿势。

　　理想的坐姿可以通过耳屏、肩关节、胸腔/肋骨、骨盆和臀部之间连接的一条直线来表示。坐立时的目标是使身体尽可能地达到对称，可以看下图。

　　如何判断自己的体态是否良好呢？我们来做一个快速的检测。靠墙站立，头部、肩部、臀部和脚踝可以轻松地碰到墙面。如果可以的话，那么你可能有较好的体态。但是问题是，你是否可以在坐立时仍然保持良好的体态呢？

　　仔细地来看看我们应该如何保持我们的身体姿势。我将这一部分设计为7个不同的区域，但重要的是要注意它们彼此之间是相互关联和协同的。任何一个区域的变化都会使整个身体姿势产生连锁反应。

　　

　　所有良好的姿势都是从下而上开始的。

　　如果你坐着的时候骨盆的位置不对，那就不可能有良好的体态，它是身体姿势的基础。

　　如何将骨盆保持在合适的位置呢？我们的目标就是使骨盆直接位于坐骨上方。

　　可以这样做：

　　我们需要保持下背部自然弯曲。切记——弯曲幅度不能过大，也不要过小。腰椎弯曲程度与骨盆的位置直接相关。当你坐立时，应该感觉到下背部有非常小的张力，以确保腰椎弯曲得到支撑。

　　注意：要确保背的中部不要太紧张，因为如果中背部紧张的话意味着你弯曲过度了。

　　自我检测：当你坐下时，可以触摸自己脊柱周围背部中间部位的肌肉（上图中橘色区域），此区域应该是相对放松的，而腰椎区域的肌肉是相对紧张的（上图中绿色区域）。

　　（a）你的肋骨应该与骨盆保持对齐。

　　那些习惯挺胸的人(无论出于什么原因)，他们的下/中背部往往是伸展过度的，别那样过度挺胸了。

　　自我评估：当你坐下时，将一只手平放于胸前，另一只手放在耻骨上，要确保双手是平行并相互对齐的。

　　（b）上背部应该保持直立，不要驼背。

　　自我评估：这个应该自己很容易判断，看自己是否有驼背，问题在于：当你驼背时，愿不愿意主动调整改变自己的身体姿势。

　　（c）不要使胸椎旋转或者倾斜

　　自我评估：照照镜子，观察你两侧的肩部/乳头/锁骨/指尖是否保持了水平对齐?两侧腰部对称吗?你的肚脐是朝前的吗?还是偏向一侧?这种胸部区域出现位置偏移是很常见的，但是很多人都没有意识到这一点。

　　你的肩部应该保持放松，保持向后/向下的姿势。理想的肩部位置可以通过以下方式达到:

　　1.将手臂向一侧（水平方向）抬起，掌心朝前。

　　2. 轻轻地向后/向下拉动肩胛骨。

　　3.保持肩膀不动，双臂垂到身体两侧。

　　自我评估：把手放于体侧，你的拇指是朝前的吗?经常耸肩的人，他们的大拇指会向内朝向身体。

　　正面观察：头部应该自然地、对称地位于两肩之间。在这种姿势下，头部不能倾斜或转动。

　　自我评估：照镜子——观察眼睛/鼻子/保持了水平位?你能清楚地看清两侧耳朵是否在一条线上?如果没有，你的头部可能在错误的位置。如果你不确定，那么可以像上图一样在脸上画线更容易观察。

　　侧面观察：轻微地收下颌，头部不要前倾。

　　自我评估：可以自己拍一张照片，耳道应该差不多和肩部中间在一条直线上。

　　很多人都会有头部前倾的问题。

　　注意：以下介绍的内容由你所坐的板凳决定。

　　髋关节应该保持在90°-100°左右。

　　膝关节的角度也应保持在90°-100°左右。

　　踝关节的角度保持在90°，将双脚都完全平放于地面是最理想的状态。

　　我们需要注意的是，当自己的体态出现了问题时，什么时候进行矫正都来得及，从现在就开始，就会容易得多。

　　A:为什么保持良好的姿势很重要?

　　简单地说:当身体处于理想的姿势时，它的工作状态最好。如果你没有良好的体态，那么身体会进行代偿来维持姿势。通常会出现一些典型的症状，如紧张和疼痛。

　　B:我的不良体态已经有很长时间了，还能矫正好吗?

　　一般来说，你的不良姿态持续的时间越长，就越难改变。然而，在看过许多长期存在姿势问题的患者后，我发现总有一些我们可以改进的地方。当谈到客户体态问题时，我们会督促他们应该追求进步，而不是盲目追求绝对的完美。

　　C: 一个人真的能达到完美的体态吗?

　　那么我会你一个问题。一个人真的能在任何事情上做到100%完美吗?答案是否定的。

　　但没有什么能阻止我们努力做到最好。我们越接近“完美的身体姿势”，就越能确保我们的身体处于最佳状态。尽我们所能达到相对完美的状态，就是我们都需要努力争取的目标。

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　　坐姿在我们的生活中占了大部分时间，特别是对于上班族和学生来说，长期的静坐少动不仅仅会对身体骨骼肌肉造成一定的疲劳，还会降低心肺耐力，运动能力等。坐姿有很多种，有学习的坐姿，上班的坐姿，休闲的坐姿等等，在坐姿时最主要的就是要全省放松，不能总是保持一个姿势不动，多变换姿势。

　　那么什么是良好的坐姿呢？

　　良好的工作和学习坐姿如下：

　　错误：头偏向一侧，头前伸，低头或抬头过度，头部“耷拉”。

　　2、上肢：正确：上肢肘部自然放在桌子上，胳膊与桌面，键盘等平行，肩部放松，左右对称；没有桌子时，手应该自然放在腿上。

　　错误：耸肩，一个肩膀前伸，一个后缩，肘部悬空没有支撑或者过度支撑，手撑头，键盘文案等放的比较高；没有桌子时用胳膊撑起躯干，手撑头。

　　3、躯干：正确：有靠背最好重心后仰，腰部后面可以放一个小枕头填充空隙，没有靠背时躯干挺直，胸部打开，左右对称；

　　4、下肢：正确：髋关节大于90度，膝关节略高于髋关节（可以放一个小木板或板凳）且膝关节屈曲角度大于90度，采用坐骨结节做到椅子上；

　　良好的休闲坐姿如下：

　　沙发：背靠沙发后背，腰部有小枕头支撑，膝盖略高于髋关节，全身放松。

　　不良坐姿：葛优瘫，沙发太软，不能给人良好支撑，腰部悬空，颈部悬空等。

　　无靠背的椅子：收下颌，躯干挺直，双手自然放在腿上，膝关节大于90度，全身放松。

　　错误：含胸驼背，头前伸，肘部放在腿上支撑上身，躯干扭转，跷二郎腿。

　　开车：正确：身体后倾，视线略低，头部最好有小枕头，两肩放松，双手对称，腰部要有靠垫或者现在有的车座有一个弧形凸起，双腿自然分开。

　　一般来说，保持一定长时间的坐姿之后一定要变化一下体位，比如一个小时坐姿之后站起来活动一下，伸个懒腰，喝点水，眺望远方；即便是正确的坐姿，时间长了也会产生疲劳，所以正确的坐姿不仅仅是正确的姿势，还有正确的时间观念。

　　做了两脚心相对。金刚座

　　、标准站姿的动作要领

　　1) 身体舒展直立，重心线穿过脊柱，落在两腿中间，足弓稍偏前处，并尽量上提。

　　2) 精神饱满，面带微笑，双目平视，目光柔和有神，自然亲切。

　　3) 脖子伸直，头向上顶，下鄂略回收。

　　4) 挺胸收腹，略为收臀。

　　5) 双肩后张下沉，两臂于裤缝两侧自然下垂，手指自然弯曲，或双手轻松自然地在体前交叉相握。

　　6) 两腿肌肉收紧直立，膝部放松。女性站立时，脚跟相靠，脚尖分开约45°，呈“V”型；男性站立时，双脚可略为分开，但不能超过肩宽。

　　7) 站累时，脚可向后撤半步，身体重心移至后脚，但上体必须保持正直。

　　由于日常活动的不同需要，我们也可采用其他一些站立姿势。这些姿势与标准站姿的区别，主要通过手和腿脚的动作变化体现出来。例如，女性单独在公众面前或登台亮相时，两脚呈丁字步站立，显得更加苗条、优雅。需要注意的是，这些站立姿势必须以标准站姿为基础，与具体环境相配合，才会显得美观大方。

　　2、训练方法

　　1) 五点靠墙：背墙站立，脚跟、小腿、臀部、双肩和头部靠着墙壁，以训练整个身体的控制能力。

　　2) 双腿夹纸：站立者在两大腿间夹上一张纸，保持纸不松、不掉，以训练腿部的控制能力。

　　3) 头上顶书：站立者按要领站好后，在头上顶一本书，努力保持书在头上的稳定性，以训练头部的控制能力。

　　4) 效果检测：轻松地摆动身体后，瞬间以标准站姿站立，若姿势不够标准，则应加强练习，直至无误为止。

　　坐姿

　　坐姿是一种可以维持较长时间的工作劳动姿势，也是一种主要的休息姿势，更是人们在社交、娱乐中的主要身体姿势。良好的坐姿不仅有利于健康，而且能塑造沉着、稳重、文雅、端庄的个人形象。

　　

　　1、标准坐姿要领

　　1) 精神饱满，表情自然，目光平视前方或注视交谈对象。

　　2) 身体端正舒展，重心垂直向下或稍向前倾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。

　　3) 双膝并拢或微微分开，双脚并齐。

　　4) 两手可自然放于腿上或椅子的扶手上。

　　除基本坐姿以外，由于双腿位置的改变，也可形成多种优美的坐姿，如双腿平行斜放，两脚前后相掖，或两脚呈小八字形等，都能给人舒适优雅的感觉。如要架腿，最好后于别人交叠双腿，，女子一般不架腿。无论哪种坐姿，都必须保证腰背挺直，女性还要特别注意使双膝并拢。

　　2、入座、离座要领

　　1) 从椅子后面入座。如果椅子左右两侧都空着，应从左侧走到椅前。

　　2) 不论从哪个方向入座，都应在离椅前半步远的位置立定，右脚轻向后撤半步，用小腿靠椅，以确定位置。

　　3) 女性着裙装入座时，应用双手将后片向前拢一下，以显得娴雅端庄。

　　4) 坐下时，身体重心徐徐垂直落下，臀部接触椅面要轻，避免发出声响。

　　5) 坐下之后，双脚并齐，双腿并拢。

　　训练项目：科学坐姿训练

　　训练目的：使学生了解科学坐姿所包含的内容，养成科学的有益的坐姿习惯，以提高学生的注意力，使其保持精神抖擞。

　　训练方法：

　　① 座椅摆正，屁股坐在椅子的三分之一处，胸口离桌子的边缘一拳远。

　　② 口令暗示：“身正，腰直，肩平，足安，目视前方，手放两侧。

　　③ “身正”训练：身心放松，端坐在椅子的中间，脖子不可以左右倾斜，保持脊椎的挺直。

　　④“腰直”训练：挺直腰背，胸离桌边一拳远。

　　⑤“肩平”训练：双手垂放在腿侧，两肩向后，做到肩膀平正。

　　⑥“足安”训练：摆正双脚位置，不跷二郎腿，不把脚跨在前后座椅上，不伸到桌椅外，平正的放在地面。

　　⑦“目视前方”训练：视线统一，朝前凝视。

　　⑧“手放两侧”训练：双手自然下垂，垂在身体两侧。

　　

　　⑨通过训练，使学生能长时间保持科学坐姿，逐渐形成习惯，提高学生的专注力。

　　图示：

　　训练项目：横向快速移动训练

　　训练目的：使学生掌握眼球横向移动的方法，提高阅读时的注意力，和加快阅读的速度。

　　训练方法：

　　④ 眼睛睁大，口闭拢。眼晴离训练图约30～40厘米。

　　⑤ 自我暗示：头不动，眼球动。

　　⑥ 头部保持不动，眼球进行扫视移动，按箭头的指向依次经过从上到下的每个圆点记为一次，按照方法反复练习。

　　④进过训练，使学生的眼球移动速度逐渐加快，集中注意力，提高阅读速度。

　　图示：