也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。

　　男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。

　　对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？

　　如果是实现这个小目标，其实应该让自己的训练更有目的性，着眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。

　　那么问题来了：训练哪些肌肉，才能够让肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢？

　　在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：

　　1.身高水平（例如你测了之后是180cm）。

　　2.肩宽水平（测量两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。

　　接下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”，公式如下：

　　身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）*100

　　测量之后和下边表格的数据做个简单的对比，大致能了解自己的肩宽水平了。

　　如果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可贺！你的肩膀还是比较宽的。

　　如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。

　　1.三角肌发达程度。

　　大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化中束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。

　　更好的选择是三者都练，用大重量的杠铃训练配合小重量哑铃/绳索，全面刺激肩部不同肌群。

　　2.斜方肌发达程度。

　　如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”；

　　如果不幸的是你的三角肌练得不到位，但斜方肌异常发达，身材看上去会有些溜肩，而且显得肩窄。

　　

　　很多女生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。

　　3.背部肌肉发达程度。

　　为了把肩练宽就一定要练三角肌吗？非也非也！

　　上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨的肩峰外侧缘上。

　　当我们通过体态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这个水平距离，让肩膀看上去更宽。

　　专业健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽。

　　4.腰腹肌肉水平。

　　在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。

　　当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。

　　1.三角肌训练

　　三角肌前束：杠铃推举

　　三角肌中束：哑铃/绳索侧平举

　　三角肌后束：俯身哑铃飞鸟

　　2.背部肌肉训练

　　仰卧哑铃上提

　　T杆划船

　　坐姿划船

　　3.腹部肌肉训练

　　垂悬提膝

　　负重卷腹

　　健腹轮训练

　　1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。

　　斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。

　　解决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量的前提下高次数强化训练。

　　2.背部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。

　　背部训练难度较大，难点在于感受目标肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。

　　解决：建议训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循序渐进提升训练水平。

　　3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。

　　

　　脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是不切实际的。

　　解决：除了上边提到的训练外，你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度。

　　对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。

　　掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。

　　心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。

　　在心态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作。

　　重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。

　　祝你的肩宽水平和肌肉围度一起飙升！

　　这里是中国健体那些事，欢迎关注了解更多实用健身内容~

　　

　　你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

　　肩膀的位置就是三角肌，三角肌分为三块肌肉，分别为前、中、后束，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　　推举训练是必不可少的，它可以强化三角肌的前中束，可以充分的刺激三角肌，增加肩膀的厚度，增强视觉效果，再加上细腰，就形成了漂亮的倒三角。

　　推举的动作中，杠铃推举和哑铃推举，以坐姿杠铃推举为例，腰背挺直，坐在直角凳上，双手全握杠铃，握距与肩同宽，将杠铃杆放在鼻子前方，吐气三角肌发力向头顶上方推起，吸气将杠铃缓慢下放还原，做3组，每组重复8-12次。

　　中束训练可用哑铃侧平举，开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃，然后呼气向两侧打开，大臂略低于肩，小臂低于大臂，做3组，每组重复8-12次。

　　希望这个回答能够帮助到你！

　　多练推肩 ，什么哑铃坐姿推举 杠铃站姿推举 把重量控制到6到10次 ，先把肩部肌肉量堆起来肩就看起来比较饱满。没次训练以两个推举动作为主要练习动作，都以6到10的重量去练习。做个3到5组即可！然后在配合哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟孤立的训练中后束，次数可以多一点每组15到20次左右。 做推肩动作之前请充分热身 把肩袖肌群和肩胛骨活动开，正式推举之前先用你百分之30到50左右的重量进行热身5到10次。一定要注意安全不要盲目上重量加油兄弟！

　　飞鸟

　　三角肌

　　胸肌。

　　中束

　　决定肩宽的主要部位在于中束,也就是外束。

　　宽肩的概念：这里有必要讲解下在讲解怎样练宽肩膀之前宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而且要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。

　　肩部肌肉的构造：宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前，中，后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

　　下面将依次说明大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作，具体的练习动作讲解这里就不多说了，因为关于三角肌锻炼的讲解网络上实在太多了，自己搜索一下，然后再练。下面具体讲解每个动作的练习次数和组数。

　　三角肌前束锻炼方法:

　　直立杠铃前平举

　　直立哑铃交替前平举

　　直立绳索前平举

　　

　　直立杠铃划船

　　直立杠铃推肩

　　坐姿阿若德推肩

　　三角肌中束锻炼方法：

　　直立哑铃侧平举

　　直立哑铃单手侧平举

　　直立绳索单手侧平举

　　侧卧哑铃侧平举

　　坐姿哑铃推肩

　　三角肌后束锻炼方法:

　　坐姿器械反式飞鸟

　　俯身哑铃飞鸟

　　坐姿俯身哑铃飞鸟

　　俯身哑铃飞鸟

　　俯身绳索侧平举

　　坐姿杠铃颈后推肩

　　俯身杠铃提拉

　　练肩的方法和安排：以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。

　　练宽肩的一点提醒:不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们，当你很努力的锻炼肩膀的时候，就要考虑一下增加自己腹部和腿部的肌肉，因为腿部和腰部是人体上半身力量的源泉，如果腿部和腰部没有力，那上半身肯定是经不起太多负荷的。

　　三角肌中束

　　让肩膀变宽的话，多做肩部肌肉的锻炼。如果你还在发育期，可以通过游泳之类的肩部运动很频繁的运动来刺激肩部骨骼的成长。如果你已经过了骨骼发育期，那可以多进行三角肌的锻炼，三角肌中束越发达，肩膀就显得越宽。 肩部肌肉可以通过哑铃练习，哑铃上专举练习三角肌前束，侧举练习中束，俯身侧举练习后束，把三角肌所有部分都练厚实了，属会显得肩部很宽很有力量。