前段时间，一部名为“余文乐的灵与肉”的视频在朋友圈被疯狂转发，包括知乎上也有很多男生表示质疑：“10个月，没社交又控饮食，就练成这样？”…但其实在大多数妹子们眼中，这样的身材绝对就是“穿衣显瘦脱衣有肉”的标杆。

　　所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，却忽略了“显瘦”——匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”

　　而视频里余文乐表现出来的训练项目其实更多是体能方向，包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等，对照他的写真与私服，我们也可以明显看出一件事：想要练出这种“穿衣显瘦，脱衣有肉”，并不是一味地増肌，你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉。

　　具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：

　　要撑起一件衣服，其实很简单：

　　肩膀：前中束

　　胸肌：上沿和外沿

　　手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌

　　背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢

　　腹部：腹肌

　　知道了该练哪里，那咱们来聊下，怎么练。

　　2. 使用有针对性的动作帮助你完成目标肌肉的塑造。

　　动作一：超幅度俯卧撑

　　这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

　　动作二：哑铃二头弯举超级组

　　标准弯举（12-15个）→保持图二姿势（20秒）→标准弯举（8-12个）→保持图二姿势（10秒）→标准弯举到力竭。

　　在这里有个细节问题。

　　可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘，这个点我称之为Weak point，简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。

　　动作三：肩部侧平举（改）

　　肩部训练原则我需要在这里申明：1.不是你肘部抬得越高效果越好；2.你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。

　　动作四：肩部前平举（改）

　　请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”

　　动作五：RDK平板支撑

　　我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。

　　3.一个简单又重要的训练计划

　　把这个储存在手机里打印出来，或者照着写一份贴在墙上。

　　（我发现知乎可能把这个压缩了，好模糊，文末我会给你们一个清晰的链接）

　　这是一个一周3练的计划，使用时你只需要记住两点：

　　1.每个动作都做到力竭，每组都是力竭；

　　2.哑铃的重量，以动作标准为前提。

　　举个例子：我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己：“你真是个弱者”。

　　4. “显瘦”的一些小心机

　　我不是啥美妆时尚博主，你们翻我微博（@叔贵k你这在干嘛）就知道，一般我就是一个卫衣穿一个月，邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些比较心机的小技巧。

　　如果你想要：

　　-穿衣服站在妹子面前

　　-妹子表示：“好帅！”

　　-你在妹子面前脱衣服

　　-妹子表示：“啊啊啊啊！好帅啊！！”

　　那在脱之前，你可以试试看我的建议。

　　4.1 穿黑色比较显瘦是真的

　　我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。

　　4.2 宽大的剪裁，真不显肌肉

　　如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。

　　?

　　所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，却忽略了“显瘦”——匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”

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　　而视频里余文乐表现出来的训练项目其实更多是体能方向，包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等，对照他的写真与私服，我们也可以明显看出一件事：想要练出这种“穿衣显瘦，脱衣有肉”，并不是一味地増肌，你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉。

　　具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：

　　?

　　要撑起一件衣服，其实很简单：

　　肩膀：前中束

　　胸肌：上沿和外沿

　　手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌

　　背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢

　　腹部：腹肌

　　知道了该练哪里，那咱们来聊下，怎么练。

　　2. 使用有针对性的动作帮助你完成目标肌肉的塑造。

　　动作一：超幅度俯卧撑

　　??

　　这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

　　动作二：哑铃二头弯举超级组

　　?

　　标准弯举（12-15个）→保持图二姿势（20秒）→标准弯举（8-12个）→保持图二姿势（10秒）→标准弯举到力竭。

　　在这里有个细节问题。

　　?

　　可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘，这个点我称之为Weak point，简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。

　　动作三：肩部侧平举（改）

　　?

　　肩部训练原则我需要在这里申明：1.不是你肘部抬得越高效果越好；2.你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。

　　动作四：肩部前平举（改）

　　?

　　请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”

　　动作五：RDK平板支撑

　　?

　　我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。

　　3.一个简单又重要的训练计划

　　?

　　把这个储存在手机里打印出来，或者照着写一份贴在墙上。

　　（我发现知乎可能把这个压缩了，好模糊，文末我会给你们一个清晰的链接）

　　这是一个一周3练的计划，使用时你只需要记住两点：

　　1.每个动作都做到力竭，每组都是力竭；

　　2.哑铃的重量，以动作标准为前提。

　　举个例子：我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己：“你真是个弱者”。

　　4. “显瘦”的一些小心机

　　我不是啥美妆时尚博主，你们翻我微博（@叔贵k你这在干嘛）就知道，一般我就是一个卫衣穿一个月，邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些比较心机的小技巧。

　　如果你想要：

　　-穿衣服站在妹子面前

　　-妹子表示：“好帅！”

　　-你在妹子面前脱衣服

　　-妹子表示：“啊啊啊啊！好帅啊！！”

　　那在脱之前，你可以试试看我的建议。

　　4.1 穿黑色比较显瘦是真的

　　?

　　我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。

　　4.2 宽大的剪裁，真不显肌肉

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　　如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。